En hoe kleine stapjes richting activatie je zenuwstelsel juist sterker maken

Veel vrouwen met migraine doen er alles aan om nieuwe aanvallen te voorkomen. Ze nemen vaker rust, vermijden drukte en proberen prikkels te beperken. Dat lijkt logisch: als spanning en overprikkeling migraine kunnen uitlokken, dan is rust toch het beste wat je kunt doen?

Toch werkt het niet altijd zo eenvoudig. Soms zorgt juist die voortdurende voorzichtigheid ervoor dat je zenuwstelsel blijft hangen in spanning.

Het zenuwstelsel en migraine: waarom je lichaam alert blijft

Tussen migraineaanvallen door is je lichaam niet altijd echt ontspannen. Het zenuwstelsel verkeert vaak in een voorzichtige stand: niet meer in overleving, maar ook nog niet volledig in rust. Je lichaam blijft alert, alsof er elk moment weer iets mis kan gaan.

Wanneer je steeds prikkels vermijdt, leert je lichaam onbewust dat actie onveilig is. En dat heeft effect. Zodra je iets spannends doet, meer bewegen, werken of zelfs iets leuks ondernemen, reageert het systeem alsof er gevaar dreigt. Je brein houdt de waakvlam aan.

Op de lange termijn zorgt dat voor meer spanning, vermoeidheid en overgevoeligheid voor prikkels. Je leeft dan in een soort tussenstand: niet ziek, maar ook niet vrij.

Wat de polyvagaaltheorie zegt over migraine en herstel

De polyvagaaltheorie, ontwikkeld door neurowetenschapper Stephen Porges, helpt dit proces beter te begrijpen. Volgens deze theorie heeft je zenuwstelsel drie hoofdstanden:

1. Veilig en verbonden (ventraal vagale toestand) – je voelt je kalm, aanwezig en in balans.
2. Actie of stress (sympathische toestand) – je bent alert en actief.
3. Bevriezing of terugtrekking (dorsale toestand) – je lichaam sluit zich deels af om energie te sparen.

Bij migraine schiet het zenuwstelsel vaak heen en weer tussen spanning en uitputting. Je herstelt dan niet volledig, waardoor het systeem overgevoelig blijft voor prikkels.

De oplossing is dus niet alleen rust nemen, maar juist leren schakelen tussen deze toestanden. Zodat je lichaam zich ook bij actie of prikkels veilig kan voelen.

Waarom lichte activatie helpt bij herstel van migraine

Activatie betekent niet dat je meer moet doen of harder moet werken. Het gaat om kleine, veilige bewegingen die het lichaam laten ervaren dat actie ook veilig kan zijn. Zo wordt het zenuwstelsel flexibeler en veerkrachtiger.

Voorbeelden van zachte activatie bij migraine

• even koud water over je handen laten stromen en bewust ademen
  
• een korte wandeling maken, ook als je liever blijft liggen
  
• dansen op een nummer dat energie geeft
  
• een sociaal moment opzoeken, ook al voelt dat spannend
  
• schrijven met je andere hand om nieuwe verbindingen in het brein te stimuleren
  

Deze kleine signalen vertellen je lichaam dat het veilig is om in beweging te zijn. Je leert je zenuwstelsel stap voor stap dat actie niet per se gevaar betekent.

De wetenschap achter activatie en het zenuwstelsel

De polyvagaaltheorie is nog volop in ontwikkeling, maar steeds meer onderzoek bevestigt de rol van het zenuwstelsel bij herstel van stress en pijn. Ook studies over neuroplasticiteit laten zien dat het brein en zenuwstelsel zich voortdurend aanpassen aan wat je herhaaldelijk doet en voelt.

Door gecontroleerde activatie leert je systeem letterlijk opnieuw wat veiligheid is, in plaats van constant alert te blijven.

Mijn ervaring uit de praktijk

Veel vrouwen die met migraine leven, hebben geleerd om vooral te rusten, te plannen en hun dagen veilig te houden. Maar zodra ze ontdekken dat ze hun lichaam stap voor stap weer kunnen vertrouwen, verandert er iets.

Ze krijgen meer energie, minder angst voor prikkels en merken dat hun herstel sneller verloopt. Niet omdat de migraine van de ene op de andere dag verdwijnt, maar omdat hun lichaam weer kan meebewegen met het leven.

Migraine voorkomen door balans tussen rust en actie

Herstel begint niet alleen met rust, maar met leren schakelen. Met ervaren dat spanning en ontspanning elkaar mogen afwisselen. En met kleine, haalbare stappen waarmee je je lichaam laat voelen dat het weer veilig is om te leven.

Dat is geen snelle oplossing, maar wel de weg naar een zenuwstelsel dat minder snel overbelast raakt – en een leven dat niet meer alleen draait om het vermijden van migraine, maar om het weer durven vertrouwen op jezelf.

Wil jij leren hoe je je zenuwstelsel kunt versterken bij migraine?

In mijn coachtraject help ik vrouwen stap voor stap om hun lichaam te reguleren, spanning los te laten en weer grip te krijgen op hun energie.Wil je ontdekken wat dit voor jou kan betekenen?
Neem gerust contact met me op of plan een vrijblijvend kennismakingsgesprek.

Veel vrouwen merken dat migraine juist rond de menstruatie of de eisprong vaker optreedt. Op andere dagen lijkt alles mee te vallen, maar dan ineens komt de pijn weer opzetten. Dat is geen toeval.

De invloed van oestrogeen bij hormonale migraine

Tijdens de menstruatiecyclus wisselen de vrouwelijke hormonen voortdurend. Vooral de daling van oestrogeen vlak voor de menstruatie kan invloed hebben op het brein.
Oestrogeen beïnvloedt namelijk niet alleen de vruchtbaarheid, maar ook de werking van serotonine, een belangrijke stof in de hersenen die betrokken is bij stemming, slaap en pijnverwerking.

Wanneer het oestrogeenniveau daalt, verandert ook de activiteit van het serotoninesysteem. Daardoor kunnen de bloedvaten in het hoofd anders reageren en wordt het zenuwstelsel gevoeliger voor prikkels zoals licht, geluid of stress.
Dit verklaart waarom sommige vrouwen juist in deze fase een migraineaanval krijgen.

Niet iedereen ervaart dit even sterk. Toch herkennen veel vrouwen dat migraine vaker voorkomt rond de menstruatie of de eisprong.

Waarom raken hormonen uit balans?

Onze hormonen zijn gevoelig voor hoe we leven, eten en slapen. In de huidige leefstijl komt dat systeem vaak onder druk te staan.

Chronische stress, weinig slaap, snelle koolhydraten en veel stilzitten kunnen de aanmaak en afbraak van hormonen verstoren.
Ook stoffen uit onze omgeving, zoals plastics, bestrijdingsmiddelen en bepaalde cosmetica, kunnen in het lichaam een oestrogeenachtige werking hebben. Dit noemen we oestrogeendominantie: een disbalans waarbij oestrogeen relatief hoog is ten opzichte van andere hormonen.

Daarnaast spelen voeding, leverwerking en bloedsuikerregulatie een rol. De lever helpt bij het afbreken van hormonen. Wanneer deze overbelast is, kunnen hormonen langer in omloop blijven, wat het evenwicht verder verstoort.

Het is zelden één oorzaak die migraine uitlokt. Meestal is het een samenspel van hormonale, lichamelijke en leefstijlfactoren.

Wat kun je doen bij hormonale migraine?

Een migraineaanval stoppen is vaak lastig, maar je kunt wel veel doen om aanvallen te voorkomen of te verminderen.
De eerste stap is begrijpen wat er in je lichaam gebeurt – en daarna kleine, haalbare aanpassingen doen die jouw hormonen helpen in balans te blijven.

Leefstijltips bij hormonale migraine

1. Eet zo puur en onbewerkt mogelijk.
Vermijd kant-en-klare producten, pakjes en zakjes. Bewerkt eten bevat vaak toevoegingen die je bloedsuiker laten schommelen en zo invloed kunnen hebben op je hormonen en energie.

2. Vermijd plastic bij voedsel.
Plastic kan stoffen afgeven (zoals BPA en weekmakers) die in het lichaam een oestrogeenachtige werking hebben. Gebruik liever glas, RVS of keramiek, zeker bij het opwarmen van eten.

3. Wees voorzichtig met sojaproducten.
Soja bevat plantaardige oestrogenen (fyto-oestrogenen). Voor sommige vrouwen kan dit de hormonale balans beïnvloeden, vooral bij oestrogeendominantie.

4. Zorg voor stabiele bloedsuikers.
Combineer bij elke maaltijd eiwitten, gezonde vetten en vezels. Zo voorkom je pieken en dalen in energie, stemming en hormonen.
Daarnaast heeft je lichaam eiwitten en vetten nodig om hormonen aan te maken . Zonder deze bouwstoffen raakt het systeem sneller uit balans.

5. Zorg voor voldoende herstel.
Je hormonen houden van rust en regelmaat. Voldoende slaap, dagelijkse ontspanning en regelmatige beweging helpen je lichaam te herstellen. Gun jezelf ook echt rust na drukke periodes.

6. Gun je lever aandacht.
De lever speelt een belangrijke rol bij het afbreken van overtollige hormonen, vooral bij oestrogeendominantie. Drink voldoende water, eet veel groente (vooral bittere soorten zoals witlof, rucola en andijvie) en beperk alcohol en cafeïne. Zo help je je lichaam om hormonen op een natuurlijke manier in balans te houden.

7. Let op je omgeving.
Chemische stoffen in schoonmaakmiddelen, cosmetica en parfum kunnen invloed hebben op je hormoonhuishouding. Kies waar mogelijk voor natuurlijke producten.

Een persoonlijke aanpak werkt het beste

Deze richtlijnen kunnen helpen, maar uiteindelijk is elke vrouw anders. Wat bij de één verlichting brengt, heeft bij de ander minder effect.
Daarom is het belangrijk om te ontdekken welke factoren bij jou persoonlijk een rol spelen.

Als trainer Hormoonfactor (Ralph Moorman) help ik vrouwen om hun hormonen met leefstijl weer in balans te brengen.
Door aandacht te geven aan voeding, rust, slaap en beweging kun je stap voor stap verschil maken.
Het resultaat is vaak voelbaar: meer energie, een stabielere stemming en minder heftige hormonale schommelingen.

Tot slot

Iedere vrouw is anders, en dat geldt ook voor hormonale migraine. Wat bij de één werkt, hoeft bij de ander niet hetzelfde effect te hebben.
Wil je ontdekken welke factoren bij jou een rol spelen en wat je kunt doen om weer meer rust in je hoofd en lichaam te ervaren?
Je bent van harte welkom voor een gratis kennismakingsgesprek.

Overgewicht en migraine: wat zegt de wetenschap

Veel vrouwen met migraine hebben ook te maken met overgewicht. Er is de pijn en beperkingen van migraine, maar ook de vermoeidheid en onzekerheid die overgewicht kan geven. Steeds vaker wordt onderzocht hoe deze twee met elkaar samenhangen. In dit blog lees je wat de wetenschap daarover zegt en wat dit in de praktijk kan betekenen.

Het verband tussen migraine en overgewicht

Onderzoekers zien dat migraine vaker voorkomt bij mensen met overgewicht of obesitas. Bij vrouwen jonger dan 50 jaar is dit verband het duidelijkst. Ook blijkt dat migraine bij een hoger BMI vaak vaker optreedt en heftiger is. Het gaat niet om één enkele oorzaak, maar om meerdere processen die elkaar versterken.

Mogelijke oorzaken volgens onderzoek

Waarom hangen migraine en overgewicht samen? Wetenschappers noemen verschillende verklaringen.

• Ontsteking in het lichaam: overgewicht gaat vaak samen met een lichte, chronische ontstekingsreactie. Dit speelt ook een rol bij migraine.
• Stoffen uit vetweefsel: vetweefsel maakt hormoonachtige stoffen aan die de gevoeligheid voor pijnprikkels kunnen verhogen.
• Slaap en herstel: overgewicht vergroot de kans op slaapapneu of slecht slapen. En slaap is een bekende trigger voor migraine.
• De rol van de hersenen: de hypothalamus, die onder andere eetlust, energie en pijn regelt, raakt bij overgewicht sneller uit balans. Dit kan ook migraine beïnvloeden.

Wat betekent dit voor jou?

Het verband betekent niet dat migraine jouw schuld is. Het laat zien dat er meerdere ingangen zijn om verschil te maken. Als je stap voor stap werkt aan slaap, voeding, ontspanning en beweging, dan kan dat niet alleen migraineklachten verminderen maar ook je gewicht positief beïnvloeden.

Wat ik zie in mijn praktijk

In mijn trajecten begeleid ik vrouwen die last hebben van migraine en vaak ook worstelen met hun gewicht. Wat ik keer op keer zie: zodra zij anders voor hun lichaam zorgen, voelen ze meer energie en krijgen ze grip op hun migraine. Vaak verliezen ze daarbij ook gewicht. Niet omdat afvallen het doel is, maar omdat hun lichaam meer in balans komt.

Kleine stappen met grote impact

Kleine stappen maken verschil, maar niet zomaar willekeurige stappen. Bij migraine en overgewicht gaat het om keuzes die jouw lichaam echt ondersteunen. Uit onderzoek weten we dat slaap, voeding en herstel samen bepalen hoe gevoelig je lichaam is voor pijn en ontsteking. En dat zijn precies de processen die bij migraine vaak overuren draaien.

In mijn trajecten zie ik dat verandering begint bij een stevig fundament. Het gaat om het vinden van een ritme waarin je lichaam rust krijgt, je bloedsuiker stabiel blijft en je zenuwstelsel minder prikkels hoeft te verwerken. Dat vraagt niet om een streng dieet of eindeloze regels, maar om het zorgvuldig afstemmen van voeding, beweging, slaap en ontspanning op jouw situatie.

Een belangrijk onderdeel hierbij is de body-mind methode. Migraine en gewicht gaan niet alleen over wat je eet of hoeveel je beweegt, maar ook over hoe je met emoties omgaat. Veel vrouwen die ik begeleid, hebben jarenlang emoties weggestopt of zich steeds aangepast aan anderen. Dat geeft onbewuste spanning in het lichaam. En juist die spanning kan migraine en gewichtstoename versterken.

Door meer aandacht te hebben voor je emoties en signalen van je lichaam, ontstaat er ruimte. Je leert herkennen wat stress met je doet, hoe je anders kunt reageren en hoe je spanning loslaat. Dat maakt je lichaam rustiger, je hoofd lichter en helpt om patronen te doorbreken die je jarenlang hebben vastgehouden.

Juist doordat je migraine, gewicht en emoties niet los van elkaar ziet, maar als onderdelen van hetzelfde verhaal, ontstaat ruimte voor herstel. En dat is het punt waarop vrouwen in mijn traject vaak zeggen: ik voel eindelijk dat mijn lichaam weer met me samenwerkt, in plaats van tegen me in.

Energie kan van dag tot dag verschillen en zelfs van uur tot uur. Ook voor mensen met migraine maakt dat het soms lastig om in te schatten wat je op een dag kan doen. Begin jij de dag en zie je wel wanneer je energie op is? Of stem jij je activiteiten af op de energie die je hebt?

Een techniek die ik vaak gebruik om energie te managen is de \”lepeltjes techniek\” bedacht door Christine Miserandino. Elke \”lepel\” staat voor een hoeveelheid energie. Je begint de dag met een bepaald aantal lepels – soms meer, soms minder, afhankelijk van hoe je je voelt. Deze lepels gebruik je voor alles wat je doet, van opstaan en douchen tot werken, koken, en sociale activiteiten. Het doel is om je lepels verstandig te gebruiken, zodat je niet zonder komt te zitten voordat de dag voorbij is.

Dit werkt als volgt:
– Als je opstaat voel je bij jezelf hoeveel lepels energie je vandaag hebt
– Bekijk de taken die vandaag moeten, maar ook de leuke dingen die je graag wilt doen

Stel je staat op en hebt 10 lepels energie voor die dag. Misschien besteed je 3 lepels aan je ochtendroutine – opstaan, douchen, en ontbijten. Werken kost je 4 lepels, en koken en zorgen voor het avondeten nog eens 2 lepels. Dat betekent dat je aan het eind van de dag nog maar 1 lepel over hebt voor jezelf, voor iets ontspannends of leuks.

Maar wat als je opstaat met maar 6 lepels? Je moet dan keuzes maken. Misschien besluit je om minder tijd aan werk te besteden of om het avondeten eenvoudiger te houden. Of misschien vraag je om hulp bij de huishoudelijke taken. Het belangrijkste is dat je niet probeert meer te doen dan je lepels toestaan, om te voorkomen dat je helemaal uitgeput raakt.

Waarom is dit zo krachtig?
De lepeltjestechniek helpt je om realistische verwachtingen te stellen voor jezelf. Het dwingt je om bewuster om te gaan met je energie en om prioriteiten te stellen. Het maakt je ook bewust van hoe waardevol je energie is en leert je om nee te zeggen tegen dingen die niet noodzakelijk zijn. Dit kan stress verminderen en je helpen om je beter te voelen, zelfs op dagen dat je minder energie hebt.

Hoe bij Migraine?
Bij migraine is het aantal lepels dat je hebt vaak onvoorspelbaar. Op sommige dagen heb je misschien genoeg energie om je door de dag heen te slaan, terwijl je op andere dagen al uitgeput bent voordat je goed en wel begonnen bent. De lepeltjestechniek helpt je om op zulke dagen bewust keuzes te maken. Misschien besluit je om een afspraak af te zeggen of om taken uit te stellen die niet dringend zijn. Het geeft je de ruimte om naar je lichaam te luisteren en je grenzen te respecteren.

Door je lepels slim te verdelen, kun je voorkomen dat je uitgeput raakt en leer je beter omgaan met de energie die je hebt, zodat je dingen kan blijven doen die écht belangrijk voor je zijn.

Heb je wel eens onweerstaanbare trek in chocolade of chips vlak voor een migraineaanval? Misschien heb je gehoord dat het niet de voeding zelf is die de aanval veroorzaakt, maar dat dit ook een voorteken kan zijn dat er een aanval aankomt. Je lichaam vraagt waarschijnlijk om energie.

Een mogelijke verklaring is dat je lichaam moeite heeft om over te schakelen van suikerverbranding naar vetverbranding, waardoor het energie uit snelle snacks zoals chocolade of chips probeert te halen.

Ook ik had regelmatig onbedwingbare trek in chocolade en chips. Vaak volgde daarna een migraineaanval. Veroorzaakte de voeding migraine, of was de aanval eigenlijk al begonnen en gaf mijn lichaam deze signalen?

Mogelijke oorzaken van cravings
Een mogelijke oorzaak van trek in bepaald voedsel zijn de pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Wanneer je bloedsuiker te snel stijgt en weer daalt, krijgt je lichaam het signaal dat het energie nodig heeft. Dit leidt vaak tot cravings naar suikerrijke of calorierijke voeding, zoals chocolade of chips.

Wat heb ik gedaan om van cravings af te komen?
Toen ik mijn voeding ging aanpassen, merkte ik na een tijdje dat mijn cravings verdwenen. Het aanpassen van mijn eetpatroon zorgde ervoor dat ik nu geen last meer heb van die onweerstaanbare trek in snacks. Ook verminderde dit de migraine in aantal en intensiteit. Dit heeft me rust gegeven.

De eerste stappen die je kunt zetten om cravings rondom of na een migraine aanval te voorkomen:

Eet 3 keer per dag
Eet voldoende om verder te kunnen tot de volgende maaltijd (zonder tussendoortjes). Eet voeding die rijk is aan gezonde vetten en eiwitten Deze verzadigen langer. Zo blijft je bloedsuikerspiegel stabiel. Dit voorkomt schommelingen die vaak cravings veroorzaken. Probeer bijvoorbeeld groenten, noten, zaden, ei, kip, vlees of vis in je dagelijkse maaltijden te integreren.

Puur natuur
Eet voeding zoals je die ook in de natuur kunt vinden. In pakjes en zakjes worden vaak stoffen toegevoegd die ervoor kunnen zorgen dat je meer gaat eten.

Drink voldoende water
Dorst kan soms worden verward met honger. Het lichaam geeft hetzelfde signaal bij honger en dorst. Zorg ervoor dat je voldoende water drinkt gedurende de dag.

Slaap voldoende en ontspan regelmatig
Gebrek aan slaap en langdurige stress kunnen je hunkering naar suikerrijke of calorierijke snacks versterken, omdat je lichaam dan extra energie probeert te zoeken. Ook je hormonen raken van slag. Probeer een regelmatig slaappatroon te ontwikkelen en af en toe te ontspannen door een wandeling te maken.

Door je lichaam te leren overschakelen naar een constante energiebron (vetten in plaats van koolhydraten), kun je deze pieken en dalen voorkomen en je cravings verminderen.

Wil jij weten of het aanpassen van je voeding effect kan hebben op je migraine?
Doe hier de test.

Hoe zorg je voor meer energie bij migraine.
Heel eerlijk? Vaak overschatte ik wat ik op een dag kon doen met de hoeveelheid tijd en energie die ik had. Meestal had dat te maken met mijn energieniveau voor of na een migraine aanval. Ik wilde vaak meer dan mijn lichaam kon of omdat er teveel MOET van mezelf.

Aan het einde van de dag bleef er dan niet veel energie over voor dingen die écht belangrijk zijn, zoals de kinderen of iets leuks voor mezelf doen.

Een vicieuze cirkel. Dit voelde echt als overleven.

Migraine leidt vaak tot ernstige vermoeidheid, niet alleen tijdens de aanval zelf, maar ook tijdens de herstelperiode. Deze voortdurende uitputting kan het moeilijk maken om te functioneren op werk, thuis, en in sociale situaties.

Minder doen op een dag voelde niet altijd als een goede optie. Dus ging ik kijken hoe ik mijn energieniveau zou kunnen verbeteren om deze vicieuze cirkel te doorbreken. Een andere brandstof voor mijn lichaam, taken slimmer of niet meer doen en verdeling van de energie over de dag.

Er zijn meerdere dingen die me geholpen hebben om mijn energieniveau te verhogen en migraine te verminderen. Eén daarvan is voeding.
Het resultaat hiervan is meer energie en vrijwel geen migraine meer.

Omdat ik weet dat veel mensen met migraine te maken hebben met energieschommelingen en dit een trigger voor migraine kan zijn, heb ik een test ontwikkeld. Wil je ontdekken of je met voeding meer energie kunt krijgen en migraine kunt verlichten? De test vind je hier.

Levert sporten jou vaak een migraine aanval op? Ik dacht dat ik nooit zou kunnen hardlopen als migrainepatiënt. 

Vaak was de beloning voor sporten een migraine aanval. Frustrerend, want sporten is gezond toch? Eerlijk gezegd ben ik na nature geen sporter. Misschien kwam dat ook, omdat ik vaak een aanval had na het sporten.

Sinds ik een gezin en baan heb, werd het steeds drukker in mijn hoofd. Van anderen hoorde ik dat hardlopen ontspanning geeft en het hoofd rustig maakt. Rust in mijn hoofd, dat was wat ik nodig had.

Rustig het hardlopen opbouwen leek me logisch. Moeilijk voor iemand die altijd vooruit wil, dus regelmatig ging ik over mijn grenzen. Met als gevolg migraine. Maar ook als ik me netjes aan het opbouw schema hield, ook migraine. Er moest dus meer aan de hand zijn.

Een aantal praktische tips die mij hebben geholpen:

 –  Zorgen voor aanvullen zouten/elektrolyten vanwege verlies hiervan tijdens sporten
 – Na het sporten op een spijkermat met meditatie om spieren te ontspannen
–  Voldoende water gedurende de hele dag
–  Maximale hartslag in de gaten houden
 – Na het sporten koel ik mijn hoofd met een coolpack met hoes

Ik had niet gedacht dat ik dit ooit zou ervaren, maar inmiddels heb ik zo veel voordelen van hardlopen. Geen migraine meer, rust in het hoofd en mijn lichaam is fitter. Hierdoor kan ik beter omgaan met prikkels die voorheen migraine hadden opgeleverd.

Heb jij migraine en wil je sporten gaan opbouwen of optimaliseren?
Kijk welke vorm van sport of bewegen je leuk vindt en hoe kun je in stapjes opbouwen tot dat niveau.
Elk stapje brengt je dichter bij je doel.